ישנם לפחות חמישה אזורים על פני כדור הארץ שתושביהם נבדלים על ידי אריכות החיים הקנאה שלהם, בריאותם וחיוניותם. דן באטנר, כחלק מהפרויקט של נשיונל ג'יאוגרפיק, ערך מספר משלחות לכל אחד מאותם "אזורים כחולים" וגילה אילו נסיבות תורמות לכך החל מהתזונה לתנאי החיים.
שיעור ראשון: תנועה טבעית
ספק לעצמך פעילות גופנית נוספת. נסה להשתמש באופניים שלך, מגרפה, מטאטא, את חפירה שלג לעתים קרובות ככל האפשר.
תהנה. ערכו רשימה של התרגילים שאתם אוהבים. לנהל אורח חיים פעיל. אימן את קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. עשה הרגל לעשות תרגילים גופניים למשך 30 דקות (באופן אידיאלי לשעה) חמש פעמים בשבוע. אפשר, אך לא רצוי, לפרק את חצי שעה או שעה למספר שיחות.
הליכה, אופניים ושחייה מחזקים את מערכת הדם. הרמת משקולות שומרת על טונוס השרירים. תרגילי מתיחה עוזרים לשמור על הגמישות.
לָלֶכֶת. כל בני המאה הלכו והלכו כמעט מדי יום. טיולים רגליים הם בחינם, הם לא מעמיסים על המפרקים יותר מדי, בניגוד לריצה, הם לא דורשים ציוד נוסף ומפגינים אנשים.
להליכה נמרצת השפעה חיובית זהה על הלב וכלי הדם כמו בריצה. הליכה בסוף יום קשה עוזרת להיפטר ממתח, ואחרי האכילה היא מקלה על העיכול.
מצא לעצמך חברה. לעשות משהו יחד עם אנשים אחרים זה הרבה יותר נחמד ומהנה יותר. חשבו עם מי תוכלו לטייל. שילוב טיול עם צ'ט טוב יהיה האסטרטגיה הטובה ביותר לטיפוח הרגל. להיות עם אדם שאתה תלוי בו לא יאפשר לך להפיל את התיק באמצע הדרך.
לשבור את הגן. העבודה בגינה קשורה לעומס בעצימות נמוכה, הכרוך במגוון תנועות: אתם חופרים, מתכופפים וגוררים חפצים שונים. גינון עוזר בהפגת מתחים.
עשה יוגה. הירשם ליוגה והשתתף בשיעורים לפחות פעמיים בשבוע. לאיזון יש חשיבות רבה שכן נפילות הן גורם שכיח לפגיעה ומוות בגוף בקרב אנשים מבוגרים. אפילו עמידה על רגל אחת (למשל כשצחצוח שיניים) היא צעד קטן בדרך לשיפור האיזון.
שיעורי יוגה עוזרים לשמור על שיווי משקל על ידי חיזוק כל קבוצות השרירים, הגברת הגמישות, השפעה מועילה על המפרקים והפחתת הכאב בגב התחתון.
שיעור שני: הרה האצ'י בו
דחה יותר מדי. אוקינאוונים מבוגרים מבטאים אמירה ישנה לפני האוכל: hara hachi bu. זוהי תזכורת לכך שאסור להיות מלא מספיק, אלא שתפסיק לאכול כשהבטן מלאה ב -80 אחוז. למד להבין מתי יש מספיק אוכל בצלחת שלך כדי להרוות אותך 80 אחוז. חובה לאכול עד שתרגע את הרעב שלך, מבלי לחכות לשובע מלא.
אכלו אוכל דל קלוריות. כמות הקלוריות היומית הנצרכת על ידי אוקינאוונס אינה עולה על 1900 קק"ל. והשיטה הזו באמת יעילה: היא משפרת את תפקוד הלב. היתרונות של הגבלת קלוריות נובעים מפחות נזק שנגרם לתאים על ידי רדיקלים חופשיים. אבל יש עוד פלוס: ירידה במשקל. כידוע, ירידה של 10% במשקל הגוף מסייעת בהורדת לחץ הדם והכולסטרול, וזה, בתורו, מפחית את הסיכון למחלות לב.
גרום לאוכל להראות גדול יותר בנפח. אנשים שאוכלים כריך של 100 גרם, שנראה כמו כריך של 200 גרם בגלל עגבניות, חסה ובצל, מרגישים מלאים יותר.
השתמש במנות קטנות. אל תשתמש בצלחות גדולות וכוסות רחבות - קנו צלחות קטנות וכוסות צרות וגבוהות. במקרה זה, תאכלו פחות מבלי שתשים לב לכך בעצמך.
היזהר בחטיפים. לסרב עודפי מזון. הוצא קופסאות עוגיות, צנצנות ממתקים ופיתויים מתוקים אחרים.
דאג לתזכורת. מאזני אמבטיה הם תזכורת פשוטה אך יעילה לא לזלול יתר על המידה. הכניסו את הכף ישר למעבר כך שלא תוכלו לשקול את עצמכם מדי יום.
לאכול לאט יותר. ספיגה מהירה של מזון עוזרת לכם לאכול יותר. לעיסה איטית מאפשרת לשמוע איתות על היעלמות הרעב.
התמקדו באוכל. הדרך הבטוחה ביותר לאכילה חסרת מחשבה היא לאכול ולעשות משהו אחר בו זמנית: צפו בטלוויזיה, קראו ספר או כתבו אימייל לחבר. אם אתם כבר הולכים לאכול, אז שבו ותאכלו. כך תאכלו לאט יותר ותאכלו פחות.
אכלו בישיבה. לרבים מאיתנו חטיף בדרכים, במכונית, עומד מול המקרר או בדרך לפגישה. במקרה זה, אנו לא שמים לב מה אנו אוכלים וכמה. אכלו רק בישיבה, והתרכזו באופן מלא במזון. זה יאפשר לכם לאכול לאט יותר ולהרגיש מלאים.
לאכול מוקדם יותר. עבור מאה שנה, הארוחה העיקרית היא במחצית הראשונה של היום, בשעות אחר הצהריים או בערב יש להם את הארוחה הקלה ביותר.
שיעור שלישי: צמחים הם הכל שלנו
אכלו ארבע מנות ירקות בכל יום. כלול לפחות שני סוגים של ירקות בכל ארוחה.
הגבל את צריכת הבשר שלך. נסה לבשל בשר לכל היותר פעמיים בשבוע ולהגיש מנות לא יותר מסיפון קלפים. חשוב מאוד לחלק נכונה את קלוריות התזונה בין פחמימות מורכבות, שומנים וחלבונים, תוך צמצום שומני טראנס, שומנים רוויים ומלח. העיקר לאכול את מה שהגוף צריך, ולוותר על כל מה שמיותר.
סדרו תערוכה של פירות וירקות. הניחו אגרטל פירות יפה במרכז שולחן המטבח במקום להסתיר ירקות ופירות בתאים התחתונים של המקרר. אל תשכח מקטניות. הם מהווים מרכיב בלתי נפרד מתזונתם של כבדים ארוכים. תן שעועית או טופו להיות הקישוט העיקרי בארוחת הצהריים והערב.
אכלו אגוזים כל יום. מחקרים מראים שכל אגוזים תורמים להארכת החיים. אך זכרו: ב -30 גר 'אגוזים, בדרך כלל בין 160 ל -200 קק"ל, לכן 60 גרם מכילים כמעט 400 קק"ל.
אגוזים מגנים על הלב על ידי הורדת כולסטרול בדם. אנשים הצורכים 56 גרם אגוזים חמש פעמים בשבוע חיים בממוצע שנתיים יותר מאלו שאינם אוכלים אגוזים.
הטובים ביותר הם שקדים, בוטנים, אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי לוז, אגוזי מלך וצנוברים. אגוזי ברזיל, קשיו ואגוזי אוסטרליה מכילים שומנים מעט רוויים ופחות נחשקים. עם זאת, כל האגוזים בריאים.
לאֱגור. שמור תמיד אגוזים באריזות של 50 גרם ומטה. אתה יכול לאחסן אותם במקרר כדי לשמור על טריותם. שמור צנצנת אגוזים במשרד כדי שיהיה לך מה לאכול במהלך היום, כך שלא תצטרך לתפוס חתיכות מיד לפני הארוחה.
שיעור רביעי: צוף החיים
קנו ארגז יין אדום איכותי. על פי תוצאות המחקר, ניתן להניח שכוס בירה, יין או משקה אלכוהולי אחר ביום מביאה כמה יתרונות בריאותיים.
כוס או שתיים של יינות ביום מפחיתה את הסיכון למחלות לב, אך שתייה מופרזת מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד. אלכוהול באמת מקל על לחץ ומקל על ההשפעות המזיקות של דלקת כרונית. יתר על כן, כוס יין שמשלימה את הארוחה מאפשרת לכם לאכול פחות.
יתרונות נוספים של יין אדום כוללים את יכולתו לנקות עורקים בגלל הפוליפנולים הכלולים בו, הנלחמים נגד טרשת עורקים.יחד עם זאת, אסור לשכוח מההשפעות הרעילות של אלכוהול על הכבד, המוח ואיברים פנימיים אחרים אם חורג מנות יומיות. במקרה זה, הסיכון להתעללות יעלה על כל נכס שימושי.
תן לעצמך שעה מאושרת. שב יחד עם חברים או בן / בת זוג, לשבת על כוס יין, להשתמש באגוזים כחטיף.
אל תיסחף. כוס או שתיים של יין ביום זה די והותר. שימוש לרעה שולל כל תועלת, אז אל תשכחו מהמתינות.
שיעור חמישי: קבלו מטרה בחיים
לנסח את מטרת חייך. חשוב על מה אתה נלהב, מה באמת חשוב לך, באילו כישרונות היית רוצה להשתמש. המשמעות הברורה של החיים מגנה מפני לחץ ומפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר, דלקת פרקים ושבץ מוחי. נקבע כי אלה שהיו להם מטרה ברורה בחיים חיו זמן רב יותר והיו בעלי מוח חד יותר מאלו שלא הייתה להם מטרה כזו.
תשוקה כה פשוטה כמו הרצון לראות מבוגרים של ילדיהם ונכדיהם יכולה לשמש כמטרה. המטרה עשויה להיות קשורה לעבודה או לתחביב, במיוחד אם אתה מסוגל לטבול את עצמך בזה.
קבל בן זוג. מצא מישהו שאיתו אתה יכול לשתף את מטרת חייך, כמו גם תוכנית ליישומה. זה יכול להיות חבר, בן משפחה, בן / בת זוג או עמית - באופן כללי, כל מי שיכול לבחון באופן גלוי את התוכנית שלך ולהעריך את ההצלחות.
ללמוד דברים חדשים. למד לנגן על כלי נגינה חדש או ללמוד שפה זרה. שתי הפעילויות תורמות לשמירה על צלילות וחדות המוח. פעילות חדשה הופכת לרוב למטרה.
חשוב מאוד לאמן את המוח שלך - נסה את עצמך במשהו חדש ומורכב. ברגע שתגיע לגבהים בפעילות זו, והיא מאבדת את החידוש שלה, עברו לאחרים. זה כמו תרגילי כוח למוח: הם מחזקים את הזיכרון ומפחיתים את הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר.
שיעור שש: זמן מנוחה
להאט את הקצב. דלקת היא תגובת הגוף לסטרס, המתבטאת בצורה של זיהום, טראומה או חרדה מוגברת. מעט מתח מועיל - זה עוזר להילחם במחלה, לרפא או להתכונן לאירועים מסוימים. אך עם דלקת כרונית, הגוף שלנו "מנפח" את עצמו.
יש קשר בין דלקת כרונית לבין קצב ההזדקנות. עם הזמן ההשפעות השליליות של הדלקת מצטברות ומאיצות את התפתחותן של מחלות. האטת קצב החיים מונעת התפתחות של דלקת כרונית ויציאה משליטה ומונעת התרחשות של מחלות במקביל.
הפחת רעש חוץ. צמצם את זמן הבילוי בטלוויזיה, ברדיו ובאינטרנט - זה עוזר להפחית את הרעש החיצוני. נקה את בית הטלוויזיות או השאר אותם בחדר אחד בלבד. מרבית המכשירים האלקטרוניים רק מגבירים את הבלבול הנפשי ומנוגדים למושג הרגיעה.
הקפידו להקל על הלחץ. שוחח עם חברים, צא לטייל עם המשפחה שלך. הזמן המוקצב ללימודים רוחניים עוזר להאט, ותרגולים כמו יוגה ומדיטציה נותנים למוח הפסקה - הם עוזרים בהפגת המתח.
שינה מלאה (שבע עד תשע שעות) תורם לתפקוד מערכת החיסון, מפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב ומנוח את המוח. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה, קבלו מזרן וכריות נוחים. חדר השינה צריך להיות חשוך, קריר ושקט.
בוא מוקדם. תכנן את הזמן שלך להגיע לכל פגישה 15 דקות קודם לכן. הרגל זה מפחית מתח הקשור לתחבורה ואיחור. זה מאפשר לך להירגע ולהתכוונן לפגישה הקרובה.
לְהַרהֵר. הקימו פינה שקטה בביתכם. שים שם כרית למדיטציה או שים כיסא.נסה לעשות מדיטציה בכל יום, אך אל תדאג אם אין לך זמן לכך ביום מסוים. התחל בעשר דקות והגדיל לאט את משך המדיטציה לחצי שעה.
מדיטציה קבועה מאפשרת לך להרגיע את הנפש, לעמעם את רעש הקולות הבלתי נלאה בראש, להתרכז ולראות את העולם כמו שהוא, ולא כמו שאנחנו רוצים לראות אותו. זה עוזר להתכוונן ולהבין שההמולה, החרדה ובעיות דחופות רבות אינן חשובות באמת. לאחר שתבינו זאת, כל שיטות הרפיה אחרות יינתנו לכם הרבה יותר קלות.
שיעור שבע: קשרים חברתיים
לשחק תפקיד פעיל יותר. אם אתם כבר שייכים לקהילה כלשהי, קחו חלק פעיל בחייה - תוחלת החיים תלויה בה. שירה במקהלה או התנדבות משפרת את הרווחה ומפחיתה את התמותה.
אמונה באלוהים - אחד ההרגלים הטובים המגדילים את הסיכוי לחיים בריאים וארוכים. מחקרים מוכיחים כי השתתפות בשירותי הכנסייה (אפילו פעם בחודש) משפיעה לטובה על תוחלת החיים.
אנשים הלומדים בכנסייה פעילים יותר גופנית, נוטים פחות להזיק, נוטים יותר לבחור הרגלים בריאים ובריאים, נבדלים על ידי הערכה עצמית והערכה עצמית גבוהה יותר. יש להם גם הזדמנות לעשות מדיטציה, להירגע ולמדיטציה באמצעות תפילה או במהלך התפילה.
השתייכות לקהילה דתית תורמת להקמת קשרים חברתיים נרחבים. במידה מסוימת, השתייכות לדת מאפשרת לכם להיפטר מהמתחים שבחיי היומיום, להעבירם לשלטון גבוה יותר. המאמינים עוקבים אחר כללי התנהגות מוגדרים בבירור ובכך זוכים לשקט נפשי, בידיעה שהם חיים "צודקים".
שיעור שמיני: אהובים ראשונים
להתקרב. אם אתם גרים בבית גדול, בחרו חדר אחד בו כל המשפחה תתכנס בכל יום. האנשים הכי ארוכי שנים שמים בדרך כלל את המשפחה מלכתחילה. חייהם הם סביב נישואין וילדים, חובה משפחתית, טקסים ואינטימיות רוחנית.
במשפחות חזקות נהוג לאכול בשולחן משותף לפחות פעם ביום, לצאת לחופשה משותפת ולבלות יחד. מחקרים מראים כי אנשים מבוגרים החיים עם ילדים פחות רגישים למחלות ולחץ, אוכלים אוכל בריא יותר, סובלים פחות תאונות, הם בעלי מוח ברור יותר וכישורים חברתיים טובים יותר.
לבוא עם טקסים. ילדים זקוקים לטקסים כמו אוויר, הם אוהבים חזרה. ארוחה משפחתית יומית צריכה להיות מסורת שלא נהוג לשבור. טפחו את טקסי החג המשפחתי. הקפידו לחגוג יחד את כל החגים.
צרו מזבח משפחתי. בבתים של אוקינאווה, מזבח האבות מתגאה במקום הטוב ביותר ומשמש תזכורת לכך שאנו לא לבד בזמן, אלא קשורים זה בזה באופן בלתי נפרד. ניתן לתלות תמונות של הורים וילדים על הקיר או לאחסן תמונות משפחתיות בסדר כרונולוגי.
שים את המשפחה שלך קודם. תנו לילדים, להורים ולבני הזוג זמן ומאמץ. שחקו עם ילדיכם, דאגו לנישואין ותכבדו את הוריכם.
שיעור תשע: השבט הנכון
הגדירו את המעגל הפנימי שלכם. הקף את עצמך במי שחולק עם הערכים שהוזכרו לעיל. זה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשנות את חייך לטובה. הרבה יותר קל ללמוד הרגלים טובים אם אתה דבק בהם מסביב.
איגרות חוב חברתיות מקיימות חיים ארוכים. אנשים עם פחות קשרים חברתיים מתים פעמיים עד שלוש פעמים לעיתים קרובות יותר מאלו שיש להם הרבה מהם. אופי הקשר לא משנה לאריכות ימים, בתנאי שזה באמת חיבור. אפילו היעדר בן זוג או המחצית השנייה יכולים להתקזז על ידי צורות אחרות של אחדות.
קשרים חברתיים נרחבים יותר הם אחת הסיבות לכך שנשים חיות זמן רב יותר מגברים.יש להם קבוצות תמיכה מאוחדות יותר, הם לוקחים חלק פעיל יותר בחייהם של זה, עוזרים זה לזה לעיתים קרובות יותר, ברצון ובביטוי יותר של רגשות, כולל עצב, כעס והיבטים אחרים של מערכות יחסים קרובים.
הדגש אנשים העוקבים אחר הרגלים בריאים ומונחים על ידי מי אתה יכול לסמוך עליהם.
שיהיה לך אנשים. בין מאה המאה לא פגשנו אף יבב או זועף. אנשים שנעים להם בתקשורת הם פופולריים ונמשכים אליהם. לאנשים כאלה, אפילו בגיל מתקדם, יש מעגל מכרים נרחב, אורחים מגיעים אליהם לעתים קרובות, הם מטפלים בשמחה. יש להם פחות סיכוי לחוות לחץ ולחיות חיים עמוסים.
לבלות זמן ביחד. בילה לפחות חצי שעה ביום עם חברי המעגל הפנימי שלך. קבעו פגישה או ארוחה משותפת. צאו לטיול משותף. בניית חברויות דורשת מאמץ מסוים, אך זה משתלם עבור שנות חיים נוספות.
