פרק 1. כמו סנאי בגלגל
מהות המדיטציה המסורתית היא להתרכז באופן מלא בנשימה, לעקוב אחר קצב ההשראה והנשיפה. ריכוז בנשימה מאפשר לך להתבונן במחשבות כשהן מופיעות ולהפסיק בהדרגה להילחם בהן.
בשלב מסוים אתה מבין שהמחשבות באות והולכות בעצמן ואתה לא תלוי בהן. תרגישו איך הם מופיעים בראש ונעלמים, כמו בועת סבון מתפרצת. אז אתה מבין שהמחשבות והרגשות שלך אינם עקביים ויש לך ברירה - להיכנע להשפעתם או לא.
מודעות עוזרת לך להתבונן בעצמך, אך ללא ביקורת, אך בחמלה.
היתרונות של מדיטציה מודעת
- הגדלת רמת האושר והסיפוק מהחיים.
- הפחתה של עצבנות, חרדות ומצבי דיכאון.
- שיפור הזיכרון, מהירות התגובה, סיבולת פסיכולוגית ופיזית.
- אנשים מדיטציה באופן קבוע מרוצים יותר מהקשר שלהם עם בן / בת זוג.
- ירידה במדדים העיקריים של לחץ כרוני, כולל לחץ דם גבוה.
- מדיטציה עוזרת להתמודד עם מחלות קשות, כמו כאבים כרוניים וסרטן, מחלישה התמכרות לאלכוהול וסמים.
- שיפור מערכת החיסון, מניעת הצטננות, שפעת ומחלות אחרות.
מיתוסים על מדיטציה
למרות היתרונות המוכחים, רבים עדיין נזהרים ממדיטציה.
- מדיטציה אינה דת, אלא שיטה להכשרה נפשית. בקרב מתרגלים ישנם אתאיסטים ואגנוסטים רבים.
- ישיבה בתנוחת הלוטוס אינה הכרחית. אתה יכול לעשות מדיטציה כמעט בכל מקום.
- תרגול לא לוקח הרבה זמן, אך הוא דורש סבלנות והתמדה. אנשים רבים שמים לב שמדיטציה משחררת אותם מעול הזמן ויש להם יותר הזדמנויות לעשות דברים אחרים.
- מדיטציה אינה קשה. המונחים "הצלחה" ו"כישלון "אינם חלים עליו.
- מדיטציה לא משעממת את דעתך ואינה מפריעה להשגת יעדים חשובים בקריירה ובחיים שלך, והיא גם לא הופכת אותך לאופטימיסט חסר תקנה.
- מדיטציה אינה קוראת לקבל את הבלתי מקובל, אלא מסייעת לראות את העולם ברור וברור יותר.
איך למצוא הרמוניה בעולמנו המטורף
מצב הרוח שלנו משתנה די מהר. אך מדוע אם כן, ירידה קצרה באנרגיה או בקפיצות רגשיות עלולה לגרום לתקופה ארוכה של חרדה, לחץ, עייפות ודיכאון?
מחקרים הוכיחו:
- כשאתה מרגיש עצוב, חרד או מגורה, הנזק העיקרי לא נגרם בגלל מצב הרוח שלך, אלא מהאופן שבו אתה מגיב אליו.
- הניסיון להיפטר ממצב רוח רע או ממצב מדוכא - או להבין מדוע אתה מרגיש כל כך רע ואיך אתה יכול לתקן את זה - לרוב רק מחמיר את המצב.
כשאנחנו מרגישים לא טוב, אנו מנסים לברר את הגורם למצב הרוח הרע ולחסל אותו. אך המוח שלנו, בחיפוש אחר פיתרון לבעיה, מתחיל לאסוף זיכרונות המשקפים את המצב הרגשי הנוכחי. מיומנות זו חשובה מאוד בפתרון בעיות, אך היא אינה עובדת עם רגשות. כתוצאה מכך, עצב לטווח הקצר עלול לגרום לשטף של זיכרונות ורגשות שליליים לא נעימים.
העובדה היא שהזיכרון שלנו עובד הרבה יותר טוב ביחס להקשר ספציפי (מקום, תחושה, תחושות, צלילים, תמונות חזותיות). איננו יכולים לעצור את זרימת הזיכרונות הללו, אך בכוחנו למנוע התפתחות נוספת.
מדיטציה מודעת מלמדת אותך להכיר בזיכרונות ומחשבות הרס עצמי. מודעות אינה מכחישה את הרצון הטבעי של הנפש לפתור בעיות - היא רק נותנת לנו זמן ומקום לבחור את הדרך הטובה ביותר לפתור אותן.
פרק 2. עצמו אויב
המוח חסר השקט שלנו
הרגשות שלנו הם קרישי מחשבות, רגשות, תחושות גוף ודחפים. כל האלמנטים קשורים זה בזה. פעם המחשבות משפיעות על רגשות, אך מחקרים אחרונים מאשרים כי הרגשות משפיעים גם על המחשבות. בפועל זה אומר שאפילו תחושת עצב חולפת יכולה להזין את עצמה ולהוליד מחשבות עצובות עוד יותר.
רגשות מושפעים לא רק מהמחשבות, אלא גם מהגורמים האחרים המרכיבים רגשות.
סיבה דיכאונית - מדוכאת הגוף
כדי להבין עד כמה הקשר חזק בין תחושות גופניות ותפיסת העולם יכול להיות, ניסו פסיכולוגים ניסוי. חברי הלהקה התבקשו לצפות בסרטים מצוירים ולהעריך כמה הם מצחיקים. חלק אחד מהקבוצה התבקש לצבוט עיפרון על שפתיהם, ואילץ אותם להזעיף פנים. אחרים צפו בקריקטורות עם עיפרון בין שיניהם, ומחקות חיוך.
נבדקים מחייכים מצאו את הסרטים המצוירים הרבה יותר מהנים מאלה שנאלצו להזדעף. מסקנה: חיוך לא רק מעיד על מצב רוח טוב, אלא גם יוצר אותו. זה הופך מעגל קסמים.
אבל מעגל הקסמים פועל גם בכיוון שלילי: חש איום, אנו מתאמנים ומתכוננים למהר לקרב. התגובה לפגיעה או לרוץ נשלטת על ידי אחד החלקים העתיקים ביותר במוח, שלעתים קרובות מפרש סכנה פרימיטיבית מדי. הוא לא מבחין בין איום חיצוני לסכנה פנימית, למשל, זיכרון לא נעים, וממהר לקרב עם רגשות.
מחשבות ומצבי רוח שליליים המתעוררים ללא הפסקה לאורך זמן יוצרים בתודעה סוג של שבילים מכות ההולכים ומתעמקים. מסיבה זו, אפילו לרגשות הלא משמעותיים ביותר יכולות להיות השלכות אדירות, אך מנגנון התרחשותן הוא כה שביר עד שכמעט בלתי אפשרי להבחין בכך.
השווה את התנהגותם של אדם ובעלי חיים. בעלי חיים מפעילים את מצב הכה או הרץ רק בזמנים של איום גלוי. ברגע שהאיום נעלם, החיה עוברת למצב רגיל.
עם זאת, המוח האנושי מסודר בצורה אחרת, מצב "פגע או לרוץ" מופעל תחת כל לחץ, חרדה או עצבנות. הפעלת מצב זה עלולה לגרום לזרם של זיכרונות שליליים, אשר יתפסו גם הם כסכנה, ומצב "הכה או הפעלה" לא יכובה בזמן.
אם אדם במצבי לחץ שואל את עצמו: "מדוע אני מרגיש עייף? משהו השתבש? מה העייפות הזו אומרת עלי? "סביר להניח שהוא יחמיר עוד יותר.
התודעה שלנו שואפת כל הזמן לפתור את הבעיה של מצב מדוכא, אבל מצב מדוכא הוא רגש, הוא לא דורש פיתרון, זה יכול להיות רק מורגש.
הניסיון להיפטר מרגשות מביא גם לתוצאות לא רצויות. מנסה לפתור את בעיית מצב הרוח הרע, אתה משתמש בחשיבה רציונלית-ביקורתית. אתה רואה את עצמך במקום מסוים (אתה לא מאושר), אתה יודע איפה אתה רוצה להיות (להיות שמח).
בשלב הבא נכנס לפעולה מצב פעולה שיכול לפתור ביעילות בעיות ולהשלים משימות. זה עוזר להגיע בהדרגה מנקודת ההתחלה עד הסוף, לפרק את השביל לקטעים קטנים ולעקוב אחריהם. זה קורה כל כך מהר שלעתים קרובות אנו לא חושדים בתהליך זה. כך אנו מכוונים את עצמנו, נוהגים במכונית, מתכננים לוח זמנים.
אך כאשר עובדים עם רגשות, שיטה זו אינה עוזרת, אלא רק מחמירה את המצב. הבעיה נותרה, יתר על כן, היא מנותחת, מה שאומר שהיא ככל הנראה תגרום לזרם של רגשות וזיכרונות שליליים.
איך לצאת ממעגל קסמים
אופן הפעולה אינו הדרך היחידה לתפקוד התודעה שלנו, אך לעתים קרובות אנו מתעללים בה. התודעה שלנו לא רק חושבת, היא מודעת למה שהיא חושבת.
זוהי מודעות טהורה, המאפשרת לך לחוש את העולם באופן ישיר. מודעות טהורה חורגת מחשיבה ומאפשרת לך להפריע לדיאלוג, לדחפים ורגשות הפנימיים השליליים.
פרק 3מודעות לחיים של עצמו
מצב מודעות הוא מצב נוסף של אינטראקציה עם העולם. מדיטציה מודעת מאפשרת לך ללמוד לעבור למצב מודעות.
ניתן להשיג הבנה מודעת, או מודעות, כאשר התודעה שלנו נמצאת כאן ועכשיו, וכאשר אנו לומדים להתרכז ברגע הנוכחי ובמצב הדברים, מבלי להעריך אותם.
על ידי תרגול של מודעות, אנו מתחילים לראות את העולם כפי שהוא ולא כפי שאנחנו מצפים לו, אנחנו רוצים, או להפך, חוששים לראות אותו.
שבעה מאפיינים של דרכי פעולה ומודעות
1. טייס אוטומטי או בחירה מושכלת
דרך הפעולה עוזרת להביא דברים לאוטומטיזם בזכות הרגלים. אבל כשיש יותר מדי אוטומטיזציה זה יכול להיות מסוכן. אתה יכול לחשוב, לעבוד, לאכול, ללכת או לנהוג במכונית, לא לשים לב למה שאתה עושה, וקיימת סכנה שרוב חייך יעברו. מודעות מחזירה אותנו למצב "כאן ועכשיו" בו אתה יכול לבחור בחירה מודעת ויש לך כוונות מסוימות.
רבים מאיתנו פועלים במודע רק כמה שעות ביום. אם תצטרך לחיות 50 שנה נוספות, אך יהיו רק 16 מודעים להן. אם תכפיל את מספר השעות המודעות, אז תוחלת החיים שלך תכפיל.
כמובן שלא רק הכמות חשובה, אלא גם האיכות. על פי תוצאות המחקר, אנשים העוסקים במדיטציה נוטים פחות לחרדה ולחץ, רגועים יותר, אנרגטיים ומרוצים מהחיים.
2. יכולת הניתוח או יכולת ההרגשה
אופן הפעולה דורש השתקפות מתמדת, תוכניות, זיכרונות. זה גורם לנו לבלות יותר ויותר זמן במחשבות שלנו, ולא לשים לב למה שקורה סביב.
מודעות מאפשרת לך להיות באותו אורך גל עם החושים שלך, לראות, לשמוע, לגעת, להריח וטעם, כאילו בפעם הראשונה, חדורה בסקרנות כנה.
3. להילחם או לקבלה
התודעה במצב הפעולה משווה את העולם האמיתי עם עולם המחשבות והחלומות שלנו. כאשר כל תשומת הלב ממוקדת באי-התאמה זו, שדה הראייה שלנו מצטמצם, ואנחנו שואפים להשיג שלמות בכל דרך שהיא.
במצב ההכרה אנו מאפשרים לעולם להיות מה שהוא. אך אין פירוש הדבר ציות לגורל, זה רק מאפשר לך לא להתווכח אתה, להפריך או להצדיק.
4. המחשבות שלנו: מציאות או תודעת תודעה
במצב פעולה אנו מתחילים להתייחס למחשבות כחלק מהמציאות. בגישה זו מחשבות הנוצרות כתוצאה ממתח מתחילות לשחק נגדנו.
מודעות מלמדת אותנו שמחשבות הן רק מחשבות, ויש להתייחס אליהן כאל אירועים המתרחשים בתודעה ולא כמציאות.
5. מצבי בעיה: הימנעו או התקרבו אליהם
במצב הפעולה, התודעה פותרת בעיות, תוך התחשבות לא רק ביעדים שלנו ובמקומות אליהם אנו פונים, אלא גם באנטי-מטרות שלנו ובמקומות שאליהם איננו רוצים להגיע. סביר לנסוע מנקודה A לנקודה B, אך לא ניתן לפתור את בעיית העייפות, העצב, המתח העצבי בדרך זו.
מצב המודעות עוזר לגלות עניין במצבי התודעה המורכבים ביותר שאתם מעדיפים להימנע מהם. מודעות אינה באה לידי ביטוי בשכנוע עצמך לא לדאוג או לא להיות עצוב. נהפוך הוא, זה עוזר לראות את העצב, העייפות והתשישות שלך ולפנות אליהם וכל רגשות אחרים המאיימים לבלוע אותך. גישה חמלה שכזו יכולה לפזר את כוחם של רגשות שליליים בהדרגה.
6. מסע בזמן או החיים כאן ועכשיו
אופן הפעולה הוא העתיד (החלומות שלנו) והעבר (הזכרונות שלנו). הם הכרחיים בחיי היומיום, אך הם אינם עקביים ותלויים במצב הרוח שלנו ברגע מסוים.
מדיטציה מכשירה את המודעות בצורה כזו שהיא עוקבת אחר המחשבות כפי שהן מופיעות, וכדי שתוכל לחיות את חייך בזמן שהם קורים. זה לא אומר שאתה תהיה "נעול" בהווה.אתה עדיין יכול לזכור את העבר ולתכנן את העתיד, אך מצב המודעות יאפשר לך לראות אותם בצורה יותר אובייקטיבית.
7. פעילויות מתישות או מזינות
במצב הפעולה, התודעה שלך נכנעת לא רק לטייס אוטומטי, אלא גם למטרות חשובות לקריירה וחיים. בנוסף, הוא מבזבז אנרגיה רבה על ניהול משק בית, טיפול בילדים וקרובי משפחה קשישים. המטרות הללו מוצדקות, אך הן גוזלות המון זמן ומאמץ, ולכן תמיד יש את הפיתוי להתמקד בהן, תוך התעלמות מכל השאר, כולל הבריאות והמוסר של עצמו.
מצב המודעות משיב איזון, ועוזר להבין מה מזין ומה מרוקן את המשאבים הפנימיים שלך.
תיבת הילוכים מכוונת
מדיטציה מודעת תלמד אותך בהדרגה להרגיש את שבעת ההיבטים שתוארו לעיל ולקבוע באיזה מצב התודעה שלך עובדת. אם תצליחו להחליף אף אחד מהיבטים אלה, האחרים יחליפו עצמם.
איך האושר משתרש
מדיטציה מודעת הופכת חלקים חזקים ופעילים יותר של המוח הקשורים לרגשות חיוביים - אושר, חמלה ואהדה.
במשך שנים רבות האמינו שרמת האושר הבסיסית אינה משתנה לאורך החיים. אך לפני מספר שנים, ההנחה הזו הופרכה, נמצא כי התרגול של מדיטציה מודעת גורם לאנשים להיות מאושרים יותר.
יתרונות מוכחים אחרים של מדיטציה:
- מגביר את החסינות.
- זה מפעיל את קליפת האיים האחראית לאמפתיה.
- מקדם מצב רוח טוב.
- מגביר את האוטונומיה.
- משפר את הבריאות הגופנית.
- מפחית דיכאון.
מיינדפולנס ויציבות רגשית
הוכח כי תרגול המיינדפולנס מגביר משמעותית את היציבות הרגשית, כלומר את יכולתו של אדם לעמוד במכות גורל שונות.
לאחר השלמת תוכנית מדיטציה מודעת, המשתתפים לא רק הפכו מאושרים יותר, אנרגטיים יותר ולחוצים פחות, אלא גם קיבלו שליטה רבה יותר על חייהם שלהם.
פרק 4. תוכנית שמונה שבועות למדיטציה מודעת
הרגלים
בנוסף לתרגול המדיטציה, יש צורך לבצע תרגילים בכדי להיפטר מההרגלים במהלך כל שבוע. הם מכוונים לפתח סקרנות ותגובה מוכשרת לכל מה שקורה סביב.
בחירת הזמן והמקום למדיטציה
ניתן להשלים את התוכנית בכל עת, אך עדיף להקדיש לה 8 שבועות.
כדי למצוא זמן לתרגול יומיומי, עליך לתפוס את המדיטציה כדרך להיות עצמך, שיפור עצמי.
לוקח את הזמן לתרגול, דאג לתנאים למדיטציה. אתה צריך להיות חם ונוח. כבה את הטלפון, הזהיר קולגות ומי שעשוי להפריע לך.
מדיטציה לא תמיד מביאה הנאה - זה נורמלי.
עשו מדיטציה כל יום עד שזה יהפוך להרגל.
מה אתה צריך.
- חדר או מקום שאף אחד ושום דבר לא יסיח את דעתך.
- השטיח עליו תשכב או כיסא / כרית לשבת עליו.
- משובץ חם.
- עט או עיפרון לתיעוד התצפיות שלך מעת לעת.
זהירות
לא פעם נראה לך ששום דבר לא יוצא מזה. התודעה שלך לא תרצה להירגע, המחשבות יגברו עליך בזה אחר זה. זה יהיה דומה לקטטה עם נחש.
כל זה לא אומר כישלון בכלל, אבל ברגעים אלה חשוב להמשיך במה שהתחיל ולעשות זאת בחביבות.
פרק 5. השבוע הראשון. החיים על טייס אוטומטי: האם הם החיים?
בשבוע הראשון תראה את טייס האוטו שלך בפעולה ותבין מה יקרה אם תכבה אותו.
תרגול:
- "מדיטציה של צימוקים."
- פעילויות יומיומיות שאנחנו בדרך כלל לא שמים לב אליהן (למשל, צחצוח שיניים).
- מדיטציה "תודעת הגוף והנשימה" פעמיים ביום.
- תרגיל הרגלים.
פרק 6. השבוע השני. כך שהתודעה זוכרת את הגוף
השבוע השני משתמש במדיטציה פשוטה של "סריקת גוף", המסייעת להבין את ההבדלים בין תחושה לתפיסתנו את אותה תחושה. המדיטציה "סריקת גוף" עוזרת לאמן את הנפש על מנת להתמקד ישירות בתחושות גופניות מבלי להעריך או לנתח אותן.
תרגול:
- מדיטציה של סריקת גוף לפחות פעמיים ביום, שישה מתוך שבעה ימים.
- בצע פעילות יומית נוספת במודע - השבוע הוא חדש.
- היפטר מהפעלת הרגלים - צאו לטיול לפחות 15 דקות לפחות פעם אחת השבוע.
פרק 7. שבוע שלישי. עזור לעכבר לצאת מהמבוך
השבוע השלישי מתחיל מהשניים הראשונים והוא כולל תרגול של תנועה מודעת על בסיס יוגה. הם עוזרים לתודעה להמשיך להתאחד עם הגוף.
תרגול:
- המדיטציה שמונה דקות היא "תנועה מודעת", ואז מדיטציה נוספת שמונה דקות היא "נשימה וגוף".
- "מדיטציה לנשימה של שלוש דקות", שתצטרך לעשות פעמיים ביום.
- היפטר מהרגלי התרגיל "כיצד ללמוד להעריך טלוויזיה".
פרק 8. שבוע רביעי. מה משותף למחשבות ולשמועות
בשבוע הרביעי, תכיר את המדיטציה "צלילים ומחשבות", שעוזרת להבין שאתה בעצמך, מבלי לרצות בכך, לחשוב יותר מדי על משהו. תלמד לראות את המחשבות והרגשות שלך מבחוץ ולעקוב אחר האופן בו הם מגיעים במרחב של תשומת לב מודעת.
תרגול:
- המדיטציה של שמונה דקות היא "נשימה וגוף" ואז המדיטציה שמונה דקות היא "צלילים ומחשבות". אנו ממליצים לעשות זאת פעמיים ביום.
- "מדיטציה לנשימה של שלוש דקות", שעליך לעשות פעמיים ביום, בכל עת שתזדקק לה.
- להיפטר מהרגלים: ללכת לקולנוע.
פרק 9. השבוע החמישי. כיצד להתמודד עם מצבים קשים
מדיטציה בשבוע החמישי - "חקר מצב קשה" - עוזרת להגיב ללא חשש לבעיות שונות שמתעוררות מדי פעם בחיים ולא להימנע מהן.
תרגול:
1. בצעו את שלוש המדיטציות הבאות פעם ביום, אחת אחרי השנייה:
- מדיטציה של שמונה דקות "נשימה וגוף".
- מדיטציה של שמונה צלילים ומחשבות
2. מדיטציה של עשר דקות "מחקר על מצב קשה".
3. "מדיטציה נשימה של שלוש דקות", אותה יש לבצע כבעבר.
פרק 10. שבוע שישי. לחיות בהווה או בעבר
בשבוע השישי תהיה לכם הזדמנות לפתח את היכולת לגשת באופן גלוי, עם עניין, סקרנות וחמלה בפתרון בעיות שונות.
תרגול:
1. "מדיטציה ידידותית" של עשר דקות שישה ימים בשבוע. ניתן לעשות זאת ללא הכנה, ניתן להשתמש בו כהכנה למדיטציה מהשבוע הראשון או השלישי.
2. "מדיטציות נשימה של שלוש דקות" לפחות פעמיים ביום.
3. אחד מתרגילי חיסול ההרגלים הבאים:
- להחזיר את חייך.
- עשה משהו טוב עבור האדם האחר.
פרק 11. השבוע השביעי. מתי הפסקת לרקוד?
בשבוע השביעי עליכם לחקור את הקשר ההדוק בין פעילויות יומיומיות, פעילויות, התנהגות ומצב רוח.
תרגול:
- בחר מדיטציה ממנה הרגשת שיפור משמעותי: לדוגמה, זה עזר לך להירגע או להשלים עם הסביבה שלך.
- בחר מדיטציה שלא הצלחת להתגבר עליה בפעם הראשונה: זה נראה קשה או שיש לך תחושה שזה יעיל לך לחזור עליה.
- "מדיטציה נשימה של שלוש דקות" לפחות פעמיים ביום.
פרק 12. השבוע השמיני. חייך החופשיים והלא יסולא בפז
התרגול של השבוע השמיני יסייע לכם לשלב מודעות בפעילויות היומיומיות שלכם, כך שתוכלו להשתמש בו כשתהיה הכי נחוצה.
טכניקת המודעות יכולה לשמש מצנח מילואים, אך עליכם לעבוד עליו כל יום, לאסוף את המצנח בחתיכות כך שברגע המכריע הוא מוכן.
לזה:
- התחל את היום שלך במודע. פוקח את העיניים, עצר, קח חמש נשימות איטיות.
- השתמש ב"מדיטציה לנשימה "לחזור למודעות במהלך היום.
- המשך לתרגל מדיטציה חשובהבמידת האפשר ביצוע מדיטציות מן המניין, אשר ישלימו "הפוגה מדיטציה" קצרה ויסייעו לשמור על תשומת לב מודעת בחיי היומיום.
- התיידד עם הרגשות שלך. יהיו הרגשות אשר יהיו, נסו להתייחס אליהם באופן גלוי וחביב.
- סידור לעצמך "מדיטציה לנשימה"כאשר אתה מרגיש עייפות, מגורה, חרד, כועס או רגשות חזקים אחרים.
- היה מודע למעשיך. לא משנה מה תעשה, נסה לשמור על תשומת לב מודעת לאורך היום כל עוד אתה יכול.
- התעמלו יותר. נסו ללכת יותר, לרכוב על אופניים, לעבוד בגינה או ללכת לחדר כושר - כל תרגילים גופניים עוזרים ביצירת מצנח.
- זכרו על הנשימה. הנשימה שלך תמיד איתך, זה עוזר לך להיות בהווה.
זכרו את העצות שמדריכי יוגה נותנים תמיד: החלק הקשה ביותר הוא תנועה.